Você já acordou com a sensação de que acabou de deitar na cama e que não descansou quase nada? Você não está sozinho. Muitas pessoas sofrem com problemas que afetam o sono. Seja por causa da rotina intensa, preocupações, falta de disciplina ou distrações diversas, descansar por completo tem sido um desafio.

E essa falta de descanso impacta diretamente em nossa saúde, tanto física como psicológica. Um sono reparador produz melatonina, hormônio que influencia no nosso metabolismo. E é por isso que dormir bem ajuda também na regulação do apetite e manutenção do nosso peso.

Outras vantagens são a melhora no humor, diminuição do estresse e da ansiedade. Também durante o sono ocorre a reparação das funções químicas do organismo e rejuvenescimento da pele. No nosso cérebro a memória é ativada e o raciocínio é estimulado, melhorando nossa produtividade.

A boa notícia é que separamos sete dicas para criar uma rotina de sono e abandonar o cansaço constante. Confira:

  1. Entenda qual é seu cronotipo (ritmo biológico)

Saber como o seu corpo funciona e o seu nível de energia ao longo do dia faz toda diferença na hora de regular o sono. Sabendo em que momento suas funções cognitivas e produtividade estão no auge você pode planejar melhor suas atividades e descanso. 25% das pessoas tem cronotipo matutino. Portanto, elas são mais ativos nas primeiras horas do dia e dormem das 22h às 6h da manhã. Já os 25% com cronotipo vespertino rendem melhor à noite e prolongam o sono até o início da manhãm dormindo entre 3h e 11h. Aqueles que estão nos 50% restantes possuem o cronotipo intermediário e costumam dormir entre 0h e 8h.

  1. Saiba a hora de desconectar

A luz azul emitida por celulares e computadores podem atrapalhar o descanso. Elas estimulam nosso cérebro e interferem na produção da melatonina. Além disso, o tempo de tela tem sido apontado como um fator de risco para obesidade e dores posturais. Por isso, o indicado é deixar de lado o celular, pelo menos, uma hora antes de ir dormir.

  1. Pratique atividades físicas

Praticar atividades físicas produz benefícios imensuráveis para a nossa saúde. Ela libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Segundo estudos, também alivia dores e pode até curar doenças. Além disso, o exercício ativa nosso metabolismo, aumenta o fluxo de sangue no corpo e diminui o estresse e a ansiedade, possibilitando relaxamento do corpo e da mente para uma noite bem dormida.

  1. Crie uma rotina que ativa seu sono

O primeiro ponto dessa rotina deve ser a regularidade no horário para dormir e acordar . Nosso corpo funciona em ciclos e nossos hábitos criam uma rotina que favorece seu funcionamento. Além disso, se seu sono demora a chegar você pode descobrir truques que ajudem a acalmar a mente e o corpo, como ler fora das telas, tomar um banho quente, colocar uma roupa confortável ou beber um chá calmante como camomila ou erva doce.

  1. Evite comer demais à noite

Alimentos pesados ou em grande quantidade também podem prejudicar seu sono, pois o organismo não está preparado para fazer uma digestão complexa. Portanto, o ideal é comer até três horas antes de dormir, para evitar desconforto e, em casos mais graves, doenças como o refluxo. Faça o jantar mais cedo e, caso sinta fome mais tarde, consuma alimentos leves na ceia.

  1. Utilize listas para esvaziar sua mente

A maioria das pessoas vai para a cama e começa a se lembrar de tudo que precisa resolver no dia seguinte. Essas pendências causam ansiedade e prejudicam o descanso. Por isso, antes de dormir anote suas principais tarefas para o dia seguinte, se possível em ordem cronológica, e se livre da pressão de se preocupar em esquecer alguma coisa.

  1. Levante da cama se não pegar no sono

Virar de um lado para o outro na cama aumenta sua ansiedade e te faz associar sua cama com o ato de ficar acordado. Para evitar isso, se por volta de 45 minutos após deitar você não conseguir dormir, se levante e busque alguma atividade tranquila e longe das telas que possam ajudar a dispersar o seu cérebro. Ler, ouvir música ou apenas estar em um ambiente com luz baixa pode ajudar.